3. 플랭크 (Plank) 운동: 효과와 방법

 

안녕하세요. 퐉두입니다. 갑자기 날씨가 너무 싸늘해졌네요. 오늘은 밖에도 못 나가고 아침에 급격하게 내리는 눈만 바라보다가 이제야 정신을 차렸습니다. 이럴 때 집에서 할 수 있는 홈트중 뱃살 빼기에 가장 효과적인 플랭크 운동을 소개해드리려고 합니다. 플랭크는 복부, 등, 어깨의 근육을 강화하고 전신의 안정성을 향상하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 장소와 장비에 구애받지 않고 어디서나 할 수 있으며, 다양한 변형을 통해 초보자부터 고급자까지 모두에게 적합합니다. 같이 알아볼까요?

 

플랭크의 효과

1. 코어 강화: 플랭크는 복부의 주요 근육인 横복근(transverse abdominis), 직복근(rectus abdominis), **외복근(obliques)**을 강화합니다. 이는 전신의 안정성과 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다.
2. 등과 어깨 강화: 플랭크는 등과 어깨의 근육도 함께 사용하여, 상체의 전반적인 강도를 높입니다.
3. 자세 개선: 플랭크는 척추 주변의 근육을 강화하여 자세를 개선하고, 일상생활에서의 자세 불균형을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 유연성 향상: 플랭크는 등과 어깨의 유연성을 높여 주며, 이는 전반적인 운동 능력 향상에 기여합니다.
5. 신경계 건강: 플랭크는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 주며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

<플랭크의 효과>

플랭크의 방법

1. 시작 자세: 손은 어깨 너비로 벌려 바닥에 놓고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 몸은 일직선으로 유지하며 코어와 엉덩이를 긴장시킵니다.
2. 운동 진행: 팔꿈치는 몸 옆에 모아주고, 몸 전체가 한 줄로 유지되어야 합니다. 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬며, 몸의 긴장을 유지합니다.
3. 운동 유지: 30초에서 1분간 플랭크 자세를 유지합니다. 초보자는 15초부터 시작해 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.

<요렇게 유지해주세요>

플랭크 변형

플랭크의 변형 중에서 Forearm Plank, Side Plank, Plank Jacks 각 변형의 자세와 효과에 대해서도 알아볼게요!

1. Forearm Plank

• 설명: 팔꿈치를 바닥에 대고 팔을 굽혀서 하는 플랭크입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하며, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸 전체를 일직선으로 유지합니다
• 효과: 복부, 등, 팔뚝의 근육을 강화합니다.

< Forearm Plank >

2. Side Plank

• 설명: 한쪽 팔과 다리로만 지지하며 옆으로 누운 자세를 유지하는 플랭크입니다. 이는 외복근을 강화하는 데 효과적입니다.
• 효과: 외복근과 내복근을 강화하며, 옆구리의 탄력을 높입니다.

<Side Plank>

3. Plank Jacks

• 설명: 플랭크 자세에서 발을 벌렸다가 모으는 동작을 반복하는 변형입니다. 심혈관 운동과 함께 코어 강화에 도움을 줍니다.
• 효과: 심혈관 건강 개선과 코어 강화에 효과적입니다.

<Plank Jacks>

플랭크 소개를 마치며 

여러분 플랭크는 간단하면서도 효과적인 운동으로, 전신의 근육 강화와 안정성 향상에 큰 도움을 줍니다. 다양한 변형을 통해 초보자부터 고급자까지 모두 즐길 수 있는 운동입니다. 우리 모두 하루에 5~10분 정도만 투자해서 건강한 복근을 만들고 자신 있는 여름을 준비하는 건 어떨까요? 플랭크를 꾸준히 실천하면 건강한 생활 습관을 형성하는 데 큰 도움을 줄 거라고 확신합니다. 지금부터 스타트~~